Долой стыд!

Раздевайся. Самое страшное, что может случиться, я увижу твой маленький член. От этого не умирают.

(Криминальный авторитет Бангун главному герою Рама в фильме «Рейд 2»)

Долой стыд! Нет, это не панегирик нудизму, хотя нечего стыдиться своих нескладных тел. Хуже, когда человек угнетён тем, что у него что-то не получается, сколько ни старайся. Особенно это важно в когнитивной терапии, которая учит тебя «думать правильно», ведь неразумные убеждения рождают спутанные чувства и разрушительные дела. Не разобравшись в терапии как следует, человек решает, что не должен мыслить определённым образом, чтобы избавиться от своих несчастий, и это его первая ошибка.

Прочитав Your Brain On Porn ты решил не смотреть футанари чтобы восстановить искорёженный порнографией мозг. И вот как-то раз дома никого нет, а у Firefox кнопка «открыть в приватном окне», и ты думаешь, а не посмотреть бы на анимешных няшек? И тут ты спохватываешься и говоришь себе, что тебе же нельзя думать об этом, а то нофапафон полетит к чёрту. Мысли сменяют одна другую:

— Я очень хочу посмотреть хентай.
— Так, мне не надо об этом думать.
— Но всё-таки так хочется.
— Не думай, не думай об этом.
— Я просто посмотрю немного, а потом закрою вкладку.
— Почему я не могу перестать думать об этом? Я что-то делаю не так.
— Ладно, у меня всё равно ничего получается, похрен.

И вот пока любимая имиджборда открывается, ты чувствуешь себя всё большим неудачником. «Почему у меня ничего получается? Почему мне в голову всё лезут эти мысли? Я же не должен об этом думать, Бёрнз об этом пишет! Но я не могу не думать! Наверное, моя зависимость сильнее меня». Уже и любимое футанари не приносит удовольствия, и ты попадаешь в водоворот депрессии.

А всё дело в том, что Бёрнз нигде не пишет, что ты не должен позволять себе какие-то мысли. Наоборот, его терапия начинается с описания 10 наиболее распространённых когнитивных искажений, одно из которых — мышление понятием «надо» — надо быть таким, не нужно быть сяким, я должен то-то, я обязан сё-то. Такие утверждения источник стольких душевных проблем, что не сосчитать. Сколько людей портят нервы себе и другим, страдают, тревожатся и ругаются только из-за того, что скованы этим «должен». Альберт Эллис называет такое мышление «musturbation» (от англ. must, «должен»).

Беда в том, что очень тяжело рассуждать о мире императивами. Учёные же не говорят, что электрон кому-то что-то должен? Он просто ведёт себя согласно каким-то физическим законам, хочешь ты этого или нет. Точно так же люди и общества подчиняются законам психологии, социологии, экономики. И когда что-то получается не так, как ожидалось, значит ты в чём-то ошибался, и всё что нужно сделать — исправить свои представления о мире. Истина твой единственный хозяин. Подчини ей свои взгляды. Учёные всё время так делают.

Подавление своих мыслей это закономерное следствие такого императивного мышления. «Я не должен думать такие мысли, иначе я мудак». Когнитивная терапия вовсе не в том, чтобы подавлять свои мысли, а в том, чтобы рационально рассуждать и развеивать заблуждения. Когда ты впервые узнаешь, что Земля сферическая, ты же не повторяешь себе «я не должен думать, что земля плоская, я не должен думать, что земля плоская»? Ты просто приводишь ровно столько аргументов, пока не убедишься в правоте нового знания, и с этого мгновения новое убеждение навсегда остаётся в твоём сознании. Когнитивное реструктурирование это не что иное как именно это убеждение в правоте нового знания.

Когда у тебя не получается бросить двумерных каваек, это всего лишь значит, что аргументы против них недостаточно для тебя убедительны. Это не может быть твоя вина. Понятие вины здесь вообще не причём, есть объективное обстоятельство, что не хватает осознания ненужности каваек. Значит, нужно больше думать и анализировать, пока не придёшь к такому выводу, который будет непоколебим и органичен. Разумеется, делать это в одиночку без понимания механизмов человеческого мышления тяжело, но на то нам и дана когнитивная терапия с её большим опытом.

Дэвид Бёрнз в 8 главе «Хорошего самочувствия» ясно говорит, что вина появляется когда мы думаем, что сделали что-то, чего не должны были (или не сделали то, чего должны), потому что наши действия не отвечают нашей морали или представлениям о справедливости, и что это говорит о том, что мы «плохие», что есть в нас какое-то дерьмецо. Чувство вины невозможно без этого туманного убеждения, что ты гнилой как личность, что дурь часть твоей личности, твоей некой «самости». Без этого убеждения ты можешь чувствовать только здоровое сожаление — «блин, я накосячил, так делать плохо, больше не буду». Ты сознательно сделал что-то плохое, неэтичное, но из этого не следует, что ты в своей основе злодей. Ты критикуешь свои конкретные действия, но не саму личность.

Стыд это разновидность вины, когда ты боишься, что твою «сволочную сущность» увидят другие. И как вина, стыд никогда не бывает оправдан. Это такое же бесполезное иррациональное чувство, которое не решает существующих проблем, а только бросает человека в пучину депрессии и самобичевания. Поэтому долой стыд. Есть проблема (например, не удаётся нофапафон)? Анализируй, читай книги, гугли, спрашивай в интернете, пока проблема не решится. Не получилось? Ничего, плюнь и разотри, получится в следующий раз. Не получилось в тысячный раз? Ничего страшного, и такое тоже бывает, и это не повод гнобить себя, получится в тысяча первый.

Аллен Карр в книге «Лёгкий способ бросить курить» настаивает, что никогда не надо бояться мыслей о сигарете. Это ведь вполне закономерно, что ты будешь много думать о сигаретах после бросания, ведь до сих пор они занимали важное место в твоей жизни. Сколько бы ты не думал о сигаретах, если ты смог объяснить себе то, как никотин влияет на сознание и создаёт пустоту, которую сам же и заполняет, если ты смог убедить себя в бессмысленности курения, то никакая мысль о сигаретах не властна над тобой. Когда я вижу курящего, я не хватаюсь рефлекторно за карман, но я думаю: «он курит, я тоже курил, надо же как бывает, лол».

Поэтому когда поймаешь себя на мысли, что хочешь посмотреть рисованных девушек с членами, просто порассуждай, но не бойся и не избегай мысли и не пытайся её подавить, это только угнетёт тебя ещё больше. А если не получится рационально отразить мысль, и ты поддашься, то не гноби себя, а просто скажи себе, что это повод ещё раз перечитать Бёрнза до полного просветления.